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　　女性懷孕后越來越重視孕期運動和孕期胎教，合理運動不僅有利于分娩還有益于胎兒成長和母體健康；但很多孕婦不知道，孕期不同時段運動方式有所不同。

　　孕早期

　　散步 散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種，它不受條件限制，可以自由進行。

　　踝關(guān)節(jié)運動 孕婦坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動作。

　　足尖運動 孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。

　　孕中期

　　盤腿坐 早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2-3分鐘。

　　骨盆扭轉(zhuǎn)運動 仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉(zhuǎn)。接著右膝再向外側(cè)緩緩倒下，使右側(cè)大腿貼近床面。如此左右交替練習(xí)，每晚臨睡時各練習(xí)3-5分鐘。

　　振動骨盆運動 仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復(fù)原后靜10秒鐘再重復(fù)；然后兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀，邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀，最后頭向下垂，反復(fù)。

　　腹式呼吸練習(xí) 腹式呼吸應(yīng)從臥位開始，分四步進行。第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節(jié)拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。

　　孕晚期

　　四肢運動 站立，雙手向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高抬(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，可反復(fù)幾次。

　　伸展運動 站立后，緩慢地蹲下，動作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤坐，上肢交替上下落。

　　腹肌活動 進行半仰臥起坐。孕婦平臥、屈膝，身體緩慢抬起從平臥位到半坐，然后再回復(fù)到平臥。這節(jié)運動最好視本人的體力而定。

　　骨盆運動 孕婦平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

　　增強骨盆底肌肉練習(xí) 收縮肛門、陰道，再放松。

　　廣西醫(yī)科大學(xué)主任醫(yī)師 呂斌

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