別再焦慮了！你可能根本不是"骨盆前傾"
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編輯 : 育兒知識(shí)
發(fā)布 : 05-15
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不知從什么時(shí)候起，似乎一夜之間，大家都骨盆前傾了。網(wǎng)上涌現(xiàn)出各種教學(xué)視頻，熱門視頻下也往往有很多網(wǎng)友在跟練打卡、糾正體態(tài)。不過，骨盆前傾到底是什么問題呢？你真的需要為了骨盆前傾這么辛苦嗎？這次，讓我們展開聊一聊。什么是骨盆前傾？骨盆上接脊柱，下連著兩條大腿的股骨，可以視為人體骨骼的中軸。人是直立行走的動(dòng)物，那么理論上骨盆應(yīng)該有一個(gè)中立位，讓軀干和雙腿都相對垂直于地面。而骨盆前傾，顧名思義，就是當(dāng)你按照日常習(xí)慣站立時(shí)，骨盆這個(gè)“盆”向身體的前方傾斜了。不過，人的站姿不總是一成不變的，骨盆本身也具有一定的活動(dòng)度，所以必須是日常的放松站姿下，骨盆向前傾斜到一定的程度才能判定為“骨盆前傾”。然而這個(gè)程度如何界定，卻是眾說紛紜。古早的自測方法中，有一種是讓人背靠墻壁站立，如果后腰可以容納一拳，就說明有骨盆前傾。這個(gè)方法其實(shí)很容易有誤判，因?yàn)槿说难当旧碛邢蚯暗纳韽澢尾坑植粫?huì)一馬平川，所以這種方法很容易把正位的骨盆誤判為骨盆前傾。另一種方法叫做托馬斯測試，是讓人躺在桌上，雙腿在桌子邊緣自然下垂，彎曲其中一條腿，抱膝盡量貼近胸部，如果另一條腿跟隨抬起、無法繼續(xù)保持平放，則判斷可能有骨盆前傾。這個(gè)自測方法雖然看起來比前一個(gè)靠譜，但其有效性也存在爭議[1]，所以仍然是僅供參考。圖片來源@Matthew Marcus臨床上判斷骨盆傾斜程度也有多種方法，有一種方法是在骶骨終板中點(diǎn)與股骨頭之間的中點(diǎn)劃出連線，測量其與垂直軸形成的夾角[2]，還有一種方法是連接髂前上棘和髂后上棘，測量連線與水平軸形成的夾角[3]。簡而言之，就是在骨盆上找到一個(gè)可以標(biāo)記骨盆位置的參考線，然后將其與水平線或者垂直線之間的夾角大小作為判斷骨盆傾斜程度的依據(jù)。看起來似乎挺嚴(yán)謹(jǐn)可靠的對不對？然而在實(shí)際應(yīng)用中，不同的研究采用的參考值標(biāo)準(zhǔn)并不統(tǒng)一。骨盆形態(tài)有巨大的個(gè)體差異，就像花盆有寬窄深淺一樣，每個(gè)人的骨盆形狀也不相同，甚至左右都不完全對稱。這就意味著，在骨盆上選取參考線判斷骨盆角度時(shí)，會(huì)被骨盆形狀影響其準(zhǔn)確性，還需要結(jié)合其他表現(xiàn)綜合判斷[4]。不同形狀的骨盆，右側(cè)骨盆髂前上棘ASIS和髂后上棘PSIS的連線與水平線的夾角可達(dá)到23°，但它其實(shí)和左側(cè)骨盆一樣，都處于中立位。圖片來自參考文獻(xiàn)[4]骨盆前傾的表現(xiàn)骨盆前傾之所以引起關(guān)注，當(dāng)然不只是因?yàn)楣桥枳藙莸淖兓€因?yàn)樗鹆艘幌盗械母淖儭Ｈ缜拔乃裕桥枭辖蛹怪逻B腿骨，是人體骨骼的中軸。當(dāng)中軸過度旋轉(zhuǎn)時(shí)，整個(gè)人的體態(tài)也會(huì)因此發(fā)生扭曲。骨盆向前傾斜，骨盆上方的脊柱也會(huì)跟著向前突出，所以骨盆前傾往往伴隨著腰椎過度前凸，這使得骨盆前傾的人常常擁有過于凹陷的后腰和與體脂率不匹配的過于突出的小腹；而為了適應(yīng)前凸的腰椎，保持直立體態(tài)，上半身也會(huì)習(xí)慣性地前傾以免擠壓后腰，于是很多骨盆前傾的人按照自以為的中立位站立時(shí)，其實(shí)整個(gè)上半身都是前傾的；前傾的上半身讓重心也向身體前方偏移，為了維持身體的穩(wěn)定，大腿前側(cè)的肌肉承擔(dān)了更多負(fù)重，所以骨盆前傾的人常常有更發(fā)達(dá)的大腿前側(cè)肌肉；前傾的骨盆把臀部向后頂了出來，加上腰椎前凸導(dǎo)致后腰凹陷，兩相增減之下，骨盆前傾的人常常擁有在視覺上過分突出的翹臀；想象一下尿急時(shí)并腿的姿勢，當(dāng)你并腿時(shí)，骨盆會(huì)自然而然地變得前傾，同樣地，骨盆前傾時(shí)，也會(huì)帶動(dòng)兩腿并攏、內(nèi)旋，導(dǎo)致膝蓋被迫向中線靠攏（稱作膝內(nèi)扣或者膝外翻）；大腿內(nèi)旋、膝蓋內(nèi)扣時(shí)，小腿則會(huì)自然地向兩側(cè)分開，所以骨盆前傾嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿向外彎折，立正站姿下腳后跟受膝蓋的阻礙而難以并攏；在這種身體前傾、膝蓋內(nèi)扣、小腿分開的站姿下，腳底板的凹陷也就是足弓難以發(fā)揮作用，所以骨盆前傾的人還常常伴有足弓塌陷的問題，也就是俗稱的扁平足。而由于這種站姿導(dǎo)致的重心前移，前腳掌內(nèi)側(cè)的壓力過大，又容易導(dǎo)致第一跖趾關(guān)節(jié)（大腳趾下方的關(guān)節(jié)，俗稱大腳骨）疼痛、拇外翻等問題。骨盆前傾本身其實(shí)并不屬于臨床疾病，而被認(rèn)為是“體態(tài)問題”，所以它多數(shù)時(shí)候只是讓人產(chǎn)生外貌焦慮，卻并不導(dǎo)致直接的身體損傷。但時(shí)間久了，這些錯(cuò)位的體態(tài)也可能讓部分肌肉不堪長期的負(fù)重而勞損，表現(xiàn)為特定部位的疼痛。日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，部分肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)也更容易因?yàn)榘l(fā)力方式的錯(cuò)誤而發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，當(dāng)體態(tài)問題過于嚴(yán)重，影響到身體的日常功能時(shí)，骨盆前傾也會(huì)成為需要治療的問題。如何應(yīng)對骨盆前傾？看到這里你會(huì)不會(huì)想，既然骨盆前傾和這么多體態(tài)問題有關(guān)，那么我只要注意把骨盆擺到正位，這些問題不就都迎刃而解了？試一試，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)沒那么簡單。骨骼說到底只是支架，它指向什么方向，擺出什么姿勢，都靠肌肉的牽引。所以多數(shù)時(shí)候，骨盆前傾本質(zhì)上還是因?yàn)榧∪饬α亢烷L度的不均衡。另外，一些疾病和先天發(fā)育異常也可導(dǎo)致骨盆前傾[5]。前文所列舉的多種體態(tài)問題，雖然和骨盆前傾同時(shí)存在，但有些可能自己就是骨盆前傾的原因，有些可能是其他原因?qū)е鹿桥枨皟A后出現(xiàn)的連鎖反應(yīng)。所以，糾正骨盆前傾成為了一個(gè)令人喜憂參半的難題。值得慶幸的是，健康人的骨盆前傾是肌肉力量和長度不均衡的問題，這意味著可以通過鍛煉、拉伸等方式修正肌肉間的不均衡，達(dá)到緩解或糾正骨盆前傾的目的。可難點(diǎn)也在這里。練過肌肉的人都知道把肌肉練出來有多難，不僅需要經(jīng)年累月、持之以恒的努力，科學(xué)的營養(yǎng)攝入，更需要針對特定的肌肉、掌握正確的發(fā)力姿勢和避免代償。而對于普通人來說，即便有充足的時(shí)間精力，有足夠高的毅力和恒心，明確自身的體態(tài)問題、找到需要加強(qiáng)和放松的肌肉、掌握正確的發(fā)力方式也都是難點(diǎn)。所以——找靠譜的專業(yè)人士（有資質(zhì)的健身教練、康復(fù)理療專業(yè)技術(shù)人員等）幫忙吧！參考文獻(xiàn)[1]Vigotsky AD, Lehman GJ, Beardsley C, Contreras B, Chung B, Feser EH. The modified Thomas test is not a valid measure of hip extension unless pelvic tilt is controlled. PeerJ. 2016;4:e2325. Published 2016 Aug 11. doi:10.7717/peerj.2325[2] Devlin, V.J., Chapter 10 - Radiographic assessment of the spine, in Spine Secrets Plus (Second Edition), V.J. DEVLIN, V.J. DEVLIN^Editors. 2012, Mosby: Saint Louis. p. 70-79.[3]Falk Brekke A, Overgaard S, Hróbjartsson A, Holsgaard-Larsen A. Non-surgical interventions for excessive anterior pelvic tilt in symptomatic and non-symptomatic adults: a systematic review. EFORT Open Rev. 2020;5(1):37-45. Published 2020 Jan 29. doi:10.1302/2058-5241.5.190017[4]Preece SJ, Willan P, Nester CJ, Graham-Smith P, Herrington L, Bowker P. Variation in pelvic morphology may prevent the identification of anterior pelvic tilt. J Man Manip Ther. 2008;16(2):113-117. doi:10.1179/106698108790818459[5]Sparrey CJ, Bailey JF, Safaee M, et al. Etiology of lumbar lordosis and its pathophysiology: a review of the evolution of lumbar lordosis, and the mechanics and biology of lumbar degeneration. Neurosurg Focus. 2014;36(5):E1. doi:10.3171/2014.1.FOCUS13551策劃制作作者｜飛刀斷雨 醫(yī)生審核丨紀(jì)剛河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師策劃丨楊雅萍責(zé)編丨楊雅萍審校丨徐來 林林
