延緩血管衰老、改善心臟健康的10個秘訣！新一年讓心血管干干凈凈！
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發(fā)布 : 02-21
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在心血管醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，有一句廣為流傳的說法：“人與血管同壽”。意思是指一個人的血管健康程度與其壽命是同步的、密切相關(guān)。換言之，血管年輕則人年輕，血管衰老則人衰老。2024年1月，歐洲心臟雜志刊登的一篇文章指明了10個可以改善心臟代謝健康和延緩血管衰老的秘訣。新的一年一定要堅持，讓心血管干干凈凈、更健康！歐洲心血管雜志截圖 健康時報譯秘訣一：減小腰圍，增加肌肉減小腰圍，增加肌肉，對于延緩血管衰老、改善心臟健康很有幫助。耐力運動和適度熱量攝入限制減小腰圍，抗阻運動提高或保持骨骼肌質(zhì)量。與單純減肥、控制體重相比，對心血管健康更重要。適當(dāng)限制熱量攝入、結(jié)合規(guī)律運動（特別是耐力運動和阻力運動），是減少內(nèi)臟脂肪基本方法。秘訣二：高質(zhì)量飲食，嘗試地中海飲食俗話說，“病從口入”。高質(zhì)量飲食，多吃健康食物、減少低營養(yǎng)價值的食物攝入是代謝健康的關(guān)鍵。營養(yǎng)價值低的食物是“空”熱量食物，只含有高熱量，卻缺乏身體所需營養(yǎng)物質(zhì)如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。多項研究支持地中海飲食對心血管健康有著明顯益處。地中海飲食以蔬菜、全谷物、豆類、堅果和水果為主。較少攝入精制碳水化合物。多吃植物蛋白（豆類、堅果和全谷物），以及魚類、海鮮和低脂乳制品，吃瘦肉，不吃加工肉（火腿、培根、腌肉）。不吃超加工食品和飲料，少吃鹽。健康時報 圖秘訣三：間歇性禁食和正念進(jìn)食如果體重超標(biāo)或肥胖，建議飯吃八分飽；每周只吃1-2次不含淀粉的蔬菜和豆類沙拉。間歇性禁食是指盡量在8～10小時的時間段內(nèi)攝入食物，少吃零食。有研究表明，間歇性禁食在臨床上顯著減輕體重，并改善肥胖者的代謝健康。同時建議嘗試“正念飲食 ”，即進(jìn)餐過程 全身心投入不分心。秘訣四：身體活動要多樣，不要久坐有規(guī)律的身體活動對心血管健康至關(guān)重要，可減少內(nèi)臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。每天至少30~60?分鐘的身體活動，可輪流進(jìn)行有氧、力量、靈活性和平衡運動，以全面提高身體素質(zhì)和代謝健康。健康時報 圖有研究表明，想要心臟健康，任何運動都比久坐好。盡量減少久坐時間，盡可能多活動。中等強(qiáng)度的運動（跑步、快走、爬樓梯）對心臟健康最健康，其次是輕度運動、站立和睡眠，而久坐行為會產(chǎn)生不利影響。秘訣五：不喝酒或限制飲酒越來越多的證據(jù)表明，酒精對心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風(fēng)的風(fēng)險，同時還導(dǎo)致認(rèn)知障礙。即使少量飲酒，也會因乙醛（乙醇的代謝產(chǎn)物）而增加癌癥的風(fēng)險。如果不喝酒，就最好不要喝；如果不得不喝，就盡量少喝，限制飲酒量。秘訣六：不吸煙，包括電子煙一定要戒煙，遠(yuǎn)離二手煙。包括二手煙在內(nèi)的所有形式的煙草，都會導(dǎo)致炎癥、內(nèi)皮功能障礙、血栓前狀態(tài)和激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，嚴(yán)重?fù)p害心血管健康。同時，不存在安全吸煙水平。因此，不要沾染任何形式的煙草，包括電子煙。秘訣七：別熬夜，保證優(yōu)質(zhì)睡眠睡不夠和睡眠差，是高血壓、房顫、缺血性心臟病和癡呆的風(fēng)險因素。睡眠質(zhì)量差會導(dǎo)致慢性炎癥、胰島素抵抗等各種激素因子的紊亂。要早點睡覺，保證7～9個小時的睡眠時間，至少睡前30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備，是促進(jìn)高質(zhì)量睡眠和維持心血管健康的重要方法。別熬夜，有相關(guān)研究顯示：晚上10-11點之間睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險，對心臟最健康，在午夜或更晚入睡的人風(fēng)險最高。秘訣八：不生氣、學(xué)會精神減壓憤怒會引發(fā)室性心律失常，慢性精神壓力和持續(xù)的負(fù)面情緒會顯著影響心血管健康，這些作用是通過“激活下丘腦—垂體—腎上腺軸和自主神經(jīng)系統(tǒng)”介導(dǎo)的，導(dǎo)致血壓升高、血小板和免疫反應(yīng)增強(qiáng)、炎癥和氧化應(yīng)激增加。建議通過正念冥想和緩慢地深呼吸來練習(xí)減壓，可以有效緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑郁。健康時報 圖秘訣九：多社交、并富有同情心牢固的社會、家庭關(guān)系，對于情感和心理健康至關(guān)重要。相反，缺乏社會和情感支持、孤獨等，會大大增加患心血管疾病和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險。培養(yǎng)利他主義情感，和平友好地與別人相處。通過富有同情心的溝通和寬恕，培養(yǎng)與家人、朋友的深厚聯(lián)系。秘訣十：遠(yuǎn)離污染，親近自然空氣污染與心血管、呼吸道和癌癥死亡率增加有關(guān)。多親近大自然，在無污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，既能保護(hù)心臟，也讓心理更健康。精選文章本文綜合自：①Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg, and Luigi Fontana. "Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging." (2024): ehad853.②2024-01-14中國循環(huán)雜志《改善心臟代謝10個生活秘訣！歐洲心臟雜志文章》編輯： 魯 洋
