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　　(一)什么時(shí)候做伸展操？

　　1.每次運(yùn)動(dòng)以前與運(yùn)動(dòng)后緩和操。

　　2.只要覺得肌肉有點(diǎn)僵硬、疼痛或疲倦時(shí)，就可以拉拉筋骨，伸懶腰。

　　(二)伸展運(yùn)動(dòng)的好處

　　伸展操可以說是所有肢體動(dòng)中最簡(jiǎn)單的，它是用來治療長(zhǎng)期怠惰

　　及長(zhǎng)時(shí)間固定姿勢(shì)的最佳良藥。經(jīng)常做伸展操可以：

　　1.減少肌肉緊蹦的程度

　　2.促進(jìn)血液循環(huán)

　　3.降低焦燥、壓力及疲勞

　　4.改善知覺靈敏度

　　(三)該怎么做伸展操

　　正確的伸展法 錯(cuò)誤的伸展法

　　緩慢的呼吸 1.摒住呼吸或呼吸急促

　　全身放松 2.動(dòng)作急燥

　　身軀保持高度協(xié)調(diào) 3.身體沒有放松

　　留意伸展部位肌肉及關(guān)節(jié)活動(dòng)情形 4.動(dòng)作太過劇烈

　　感受伸展時(shí)帶來的感覺 5.伸展過程中發(fā)生疼痛的現(xiàn)象

　　  注意事項(xiàng)

　　不要突然做出太劇烈的動(dòng)作

　　不要硬是做到出現(xiàn)疼痛感

　　避免彈震式的伸展

　　(四)請(qǐng)牢記以下要點(diǎn)

　　1.伸展時(shí)一定要舒服為原則，千萬不要把自己弄疼了。

　　2.呼吸一要控制得很緩慢、很有規(guī)律，千萬不要憋著氣運(yùn)動(dòng)。

　　3.慢慢來，不要急，唯有持久而又和緩的伸展，才能減緩不必要的肌肉緊繃。

　　4.不要拿自己和別人比較，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)、狀況都不相同，生理心理比較之下，可能會(huì)造成過度伸展而不自覺。

　　我該伸展到什么程度？

　　身體的狀況每天都不同，請(qǐng)您務(wù)必依照自己的感覺來決定伸展的程度。

　　●首先一定要通過一些輕微的運(yùn)動(dòng)來熱身，然后方可進(jìn)行伸展練習(xí)。這會(huì)讓你的肌肉松弛，并且得到最大程度的伸展。

　　●伸展的時(shí)候不要急于求成。按部就班，這樣不會(huì)造成任何傷害。

　　●當(dāng)你進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候避免跳起的動(dòng)作。

　　●不要伸展過度。懷孕期間，你的身體會(huì)產(chǎn)生名為松弛肽的荷爾蒙，這會(huì)讓連接關(guān)節(jié)的韌帶松弛下來。過度伸展會(huì)對(duì)這些關(guān)節(jié)造成傷害。當(dāng)你感到輕微擠壓時(shí)，保持這個(gè)伸展姿勢(shì)便可。

　　●注意呼吸。當(dāng)你保持伸展姿勢(shì)的時(shí)候，堅(jiān)持鼻孔呼吸，全身放松。

　　輔助性的頸部伸展(前面)(3127，3131)

　　準(zhǔn)備工作：

　　•以你感覺最為佳的姿勢(shì)開始，你的同伴直立在你對(duì)面。

　　•你的同伴應(yīng)將他的手放在你的右肩，以免伸展的時(shí)候右肩聳起。

　　動(dòng)作：

　　•收腹。

　　•下巴內(nèi)收，將你的左耳緩緩的移向左肩。同時(shí)將頸部向上旋轉(zhuǎn)，直到你的右側(cè)感到輕微的拉伸。

　　•保持這個(gè)伸展姿勢(shì)20秒，然后反方向重復(fù)練習(xí)。

　　輔助性頸部伸展(背部)(3128，3132)

　　準(zhǔn)備工作：

　　•以最佳姿勢(shì)開始，你的同伴直立在你對(duì)面。

　　•你的同伴應(yīng)將他的手放在你的右肩，以免伸展的時(shí)候右肩聳起。

　　動(dòng)作：

　　•收腹。

　　•下巴內(nèi)收，將你的下巴緩緩的移向左肩。同時(shí)向下旋轉(zhuǎn)，直到你的右側(cè)感到輕微的拉升。

　　•保持這個(gè)伸展姿勢(shì)20秒，然后反方向重復(fù)練習(xí)。

　　輔助性頸部伸展(側(cè)面)(3126，3130)

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