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　　準(zhǔn)媽媽在私教的小心保護(hù)下進(jìn)運動場了，針對她個人的身體狀況，教練設(shè)計了一組既能滿足她的健身目標(biāo)又比較安全的動作。先在跑步機(jī)上進(jìn)行5分鐘慢步走和慢跑，達(dá)到熱身目的，然后再選用不同的器械進(jìn)行目標(biāo)性鍛煉。

 　 1.肱三頭肌鍛煉

　　訓(xùn)練目標(biāo)：大臂后側(cè)容易凸出來的肥肉

　　懷孕期間最容易胖的地方首先是腰腹，然后是臀部和大腿，但是經(jīng)過一段時間的針對性鍛煉這兩個部位都比較容易恢復(fù)到先前的狀態(tài)，只有大臂，一旦長了肥肉就很難恢復(fù)到纖瘦的模樣，因此要選擇器械提前給肌肉一些記憶，好讓它們在產(chǎn)后容易恢復(fù)。

　　重點保護(hù)：教練要糾正肩關(guān)節(jié)狀態(tài)，保證會員在蹬踏板并且手臂往回拉手柄的同時，肘關(guān)節(jié)不超過身體側(cè)面，身體靠緊靠背。

　　2.臀大肌

　　訓(xùn)練目標(biāo)：大腿外側(cè)

　　臀部和大腿的脂肪最容易在坐月子的時候猛長，而且容易松弛。提前鍛煉臀大肌，讓上半身和下半身分開練習(xí)，可以提高代謝率、運動強(qiáng)度，加強(qiáng)肌肉收縮性。選擇臀大肌練習(xí)器，還可以對大腿內(nèi)側(cè)的脂肪起到消耗作用。

　　重點保護(hù)：正確的坐姿是決定這個動作質(zhì)量的關(guān)鍵，背部一定要靠緊斜板，雙手放松下垂握住手柄，雙膝打開把重量片水平向兩側(cè)推開。

　　3.中下斜方肌

　　訓(xùn)練目標(biāo)：背部線條

　　很多器械都有利于斜方肌的鍛煉，但是綜合練習(xí)器更為方便而且有效。保持正確的站姿，雙手緊握拉環(huán)，手心向下，把手腕關(guān)節(jié)鎖死，感覺是以肩背以及大臂的力量把拉環(huán)向下壓，而不是用手腕力量向下壓。

　　重點保護(hù)：提醒會員要打開肩膀，大臂始終貼近身體，用力向下的時候身體不要前傾，腕關(guān)節(jié)要固定。

　　4.肩袖肌肉群

　　訓(xùn)練目標(biāo)：改善手臂形狀，保護(hù)肩關(guān)節(jié)

　　對于經(jīng)常使用鼠標(biāo)的人來說，頂多能夠經(jīng)常鍛煉一下小臂的肱橈肌和手指的關(guān)節(jié)。少有人能鍛煉到手臂的深層肌肉，因此練出好看的形狀非常不容易。選擇綜合練習(xí)器，手心向內(nèi)拉住拉環(huán)，大臂自然下垂，貼近身體，小臂與地面水平，然后把拉環(huán)拉近身體，之后慢慢放開。

　　重點保護(hù)：幫助會員保持正確的站姿，注意糾正大臂的位置，使之貼近身體，同時保證腕關(guān)節(jié)鎖定，讓手和小臂始終在同一條線上。重量片要輕放，動作越慢越有效。

　　5.墊上腰腹訓(xùn)練

　　訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)腹部肌肉和皮膚的彈性，增強(qiáng)腰部力量，減少孕期的腰部疲勞。

　　鍛煉腰腹時，似乎感覺會直接擠壓到腹中的胎兒，所以在安胎期間最好不做。一旦狀態(tài)穩(wěn)定，就可以少量選擇幾個動作，鍛煉腹部的肌肉彈性和力量。

　　重點保護(hù)：在墊上卷腹難度比較大，這時候需要教練在會員起身的時候，一手扶住背部，一手扶住彎曲的腿部后側(cè)，幫助會員完成卷腹動作，同時在身體和腿部放下的同時，要幫助她減慢放下速度，減少給腹部的壓力。

　　6. 瑜伽伸展

　　訓(xùn)練目標(biāo)：保持身體的柔韌性和靈活性

　　瑜伽的伸展動作幾乎都需要教練小心保護(hù)，劉夢選擇了駱駝式、三角伸展式和鳥王式來分別伸展腰背、腿部和手臂的關(guān)節(jié)及韌帶。她自己也非常小心，對于動作的完成并沒有苛求所謂的標(biāo)準(zhǔn)，重要的是她自己感覺到了適當(dāng)?shù)睦旌头潘桑@也就達(dá)到了目的。

　　重點保護(hù)：這些動作對懷孕的準(zhǔn)媽媽而言相對都有一定的風(fēng)險。動作不僅要緩慢，還需要在一定的輔助條件下完成，比如這時候可以選擇瑜伽繩或者瑜伽磚，減小動作難度，而且保持的時間要相應(yīng)縮短。

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