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生完寶寶后,經(jīng)過一個月左右時間的休養(yǎng)生息,新媽媽的各項身體機能差不多都已經(jīng)恢復(fù)了,這個時候的康復(fù)操也不同于上一期所介紹的,動作難度和強度都可適當(dāng)有所加強。
1.仰臥抬臀:屈膝仰臥,兩腿外展,兩腳掌相對,向上抬臀,收縮骨盆底肌。10次為一組。
2.弓背挺胸:跪立,兩手撐地,收腹弓背,低頭收縮骨盆底肌,再抬頭挺胸塌腰,反復(fù)做10次。
3.跪坐直起:跪坐腳跟上,跪立,收縮臀肌和骨盆底肌,然后再坐下。反復(fù)10次。
4.腰部環(huán)繞:兩腿分開站立,上體在雙手的帶動下分別向順時針和逆時針方向做環(huán)繞運動,幅度越大越好。
5.直立踢腿:叉腰,兩腿分別向前、向側(cè)、向后踢腿,10次一組。
注意事項:以上動作,產(chǎn)婦生產(chǎn)后30天左右就可以試著練習(xí),動作可由少到多,幅度由小到大。視產(chǎn)婦自身體力情況而定。運動時要排空膀胱,飯前飯后1小時內(nèi)不宜做操。地點要選擇硬板床或木地板,注意保持室內(nèi)空氣流通。媽媽要穿寬松或彈性好的衣褲。還有,運動后可別忘了補充水哦!產(chǎn)后健身要循序漸進,所有運動都要緩慢進行以增加耐力,以免運動過度而引起子宮下垂疾患,損害健康。
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