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　　摘要：孕期適量運(yùn)動(dòng)對(duì)準(zhǔn)媽媽有不少好處，不但有助順利分娩，還有利于產(chǎn)后體形的恢復(fù)。

　　很多準(zhǔn)媽媽都會(huì)擔(dān)心產(chǎn)后臃腫的身形，因而控制孕期的飲食，其實(shí)，孕期不放開(kāi)肚皮大吃特吃是對(duì)的，但過(guò)度控制飲食容易導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩。那么準(zhǔn)媽媽們?cè)鯓幼霾拍鼙ＷC胎兒營(yíng)養(yǎng)充足的同時(shí)，又不會(huì)讓體形過(guò)于臃腫，易致產(chǎn)后肥胖一發(fā)不可收拾呢？在孕期試試這些運(yùn)動(dòng)和練習(xí)，對(duì)分娩過(guò)程和產(chǎn)后體形的恢復(fù)都有好處。

　　一、 腹部肌肉鍛煉之空中蹬車(針對(duì)腹部肌肉)

　　1. 仰臥在地板或床上，雙手放在身旁，背部緊貼地面；

　　2. 雙腿抬起，膝蓋彎曲，小腿與地面或床平行，兩腿交替屈伸，做蹬自行車動(dòng)作；

　　3. 其間避免憋氣，保持呼吸節(jié)奏平穩(wěn)，動(dòng)作盡量放緩，兩腿各蹬10次，然后放松；

　　4. 做3~5組，每天可多次練習(xí)。

　　此組動(dòng)作對(duì)子宮的支撐及胎兒的娩出意義重大，還能有效緩解孕婦下肢浮腫的現(xiàn)象，預(yù)防下肢靜脈曲張。

　　二、 盆底肌肉鍛煉之半蹲提肛(針對(duì)大腿及骨盆底肌肉)

　　1. 雙腿分開(kāi)與肩同寬，上身挺直，慢慢下蹲(可手扶固定物體或背部靠墻)；

　　2. 至大腿與地面平行時(shí)，收緊腹部、尿道口及肛門(mén)的肌肉(像忍大小便般)；

　　3. 緩慢呼吸，數(shù)5秒，然后站起放松；

　　4. 重復(fù)動(dòng)作5~10次，每天可多次練習(xí)。

　　此組動(dòng)作能緩解孕婦因體重增加而導(dǎo)致的腿部酸脹感，并增強(qiáng)骨盆周圍肌肉的力量，使分娩能在輕松的情況下完成。

　　三、 腰背部肌肉鍛煉之仰臥挺髖(針對(duì)腰背部以及臀部肌肉)

　　1. 仰臥在地板上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，膝蓋彎曲；

　　2. 用肩、雙肘、雙足支撐身體，緩慢地將骨盆向上抬起；

　　3. 其間不要憋氣，緩慢呼吸，數(shù)5秒，然后躺平放松；

　　4. 重復(fù)動(dòng)作5~10次，每天可多次練習(xí)。

　　此組動(dòng)作可增加髖關(guān)節(jié)的柔韌性，緩解腰背疼痛，對(duì)預(yù)防孕婦腰椎間盤(pán)突出也有良好效果。

　　四、 盆底肌肉放松鍛煉之盤(pán)腿坐(針對(duì)盆底和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉、韌帶)

　　1. 在地板上盤(pán)腿坐下，背部保持挺直，兩腿自然彎曲，腳掌相對(duì)并使之盡量靠近身體，呼吸保持均勻；

　　2. 吸氣，慢慢伸展腰背，盡量使背部挺直；眼望前方，雙手向外稍用力壓迫膝蓋內(nèi)側(cè)，使雙腿打開(kāi)；

　　3. 呼氣，放松背部，慢慢向后拱起，雙手握住腳尖，使雙腳盡量靠近身體，帶動(dòng)頭向下，眼睛望向前方；

　　4. 動(dòng)作要緩慢，配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6～10次。

　　此組動(dòng)作能增強(qiáng)盆底和大腿內(nèi)側(cè)肌肉、韌帶的柔韌性，減少分娩時(shí)的疼痛，有助于順利分娩。

　　五、 腰背部肌肉放松鍛煉之貓式伸展(針對(duì)肩部和腰背部肌肉)

　　1. 跪在地板上，兩腿分開(kāi)與骨盆同寬，小腿及腳背緊貼地板，腳底朝天。雙手手掌按在地板上，與肩同寬，指尖指向前方；

　　2.吸氣，同時(shí)慢慢地將盆骨翹高，腰向下微彎，形成一條弧線。眼望前方，肩下垂，使頸椎與脊椎連成一直線，不要過(guò)分抬高頭；

　　3. 呼氣，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺(jué)；

　　4. 動(dòng)作要緩慢，配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6～10次。

　　此組動(dòng)作能增強(qiáng)肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韌性，能使全身心得到放松。

　　六、全身放松鍛煉之冥想

　　1. 仰臥在床上，全身放松，雙手平放身旁；

　　2. 頭及雙膝下各放一個(gè)枕頭，使雙膝屈曲；或側(cè)臥，單膝屈曲，兩膝中間放一個(gè)枕頭；

　　3. 意念集中，想象自己躺在沙灘上，潮濕的海風(fēng)輕撫面頰，暖暖的陽(yáng)光照在身上，海濤聲在耳畔蕩漾……

　　此法宜在午睡或晚間睡覺(jué)前實(shí)行，可使孕婦減輕精神壓力及肌肉的緊張程度。

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